oruç

Oruç Tutarken de Kilonuzu Koruyun

Gün içerisindeki yemek saatlerinin değişmesiyle birlikte, beslenmede edindiğimiz alışkanlıklarda görülen ani farklılıklar Ramazan’da oruç tutarken kilo problemlerine yol açabiliyor. Menüsü dengeli ve doğru bir şekilde planlanan sahur ve iftar sofraları ise kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Beslenme Danışmanı Uz.Dyt.Yeşim Temel Özcan, Ramazan’da kilo almamak ve sağlıklı kalmak için önerilerde bulundu.

Su ve Meyve Sebze Tüketiminizi Artırınoruç

Ramazan ayında oruç tutan kişiler sağlıklı ve dengeli beslenmeye daha çok özen göstermelidir. Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler bu dönemde beslenme düzeninin tamamen değişmesi ile 2 öğüne düşmektedir. Bu 2 öğünde yenilen tatlı, hamur işi, şarküteri ürünleri gibi yiyecekler, karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek olan besinlerin tüketiminin artması; su, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerin tüketiminin azalması da eklendiğinde kilo problemleri kaçınılmaz olmaktadır. Ramazan ayında da günlük alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.

Lifli Besinleri Tercih Edin

Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak
sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.

Bağırsak Probleminiz Varsa Çorbaya Yulaf Ekleyin

İftara ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsaklarında problem olan kişiler, çorbalarına yulaf ilavesi veya chia- keten tohumu gibi yağlı tohumları ilave edebilirler. Etli ya da etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği ev  yoğurdu ve meyve veya tatlılardan sütlü tatlılar, güllaç meyve salataları ya da püreleri tercih edilebilir.

Yeterli Protein Tüketimi Gün içinde Tok Kalmanızı Sağlar

Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Yumurta da  bu anlamda ki en iyi protein kaynağıdır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar eğer intolerans yoksa gaz problemi yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir. Sahurda fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Meyve yenilebilir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi 17 saatten 24 saate uzayacağı için vücut açlık stresine girebilir. Bu durumda metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı, anksiyete görülebilme riskinden dolayı önerilmemektedir.

Bağırsak Tembelliğini Önlemek için

Bağırsak tembelliğine bağlı probiyotik destekleri ve probiyotik besinler tüketilebilir; çünkü sadece akşam saatleri yapılan beslenme nedeni ile bağırsak hareketleri durur ve kabızlık problemleri yaşanabilir. Yaşanan kabızlık problemleri de kilo artışına sebep olabilmektedir. Kabızlık gibi problemleri önlemek için dikkat edilmesi gereken şey su tüketimidir. Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmesi gerekir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir. Çünkü mide enzimlerini seyreltebilir. Su, yemekten 10 dakika önce ya da yemekten 1 saat sonra içilmelidir. Özellikle iftardan en az 1 saat sonra kısa mesafe yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerine ve kas kitlesini korumaya yardımcı olur.

Sahuru Yaptıktan En az 40 Dakika Sonra Uyumalı

Ramazanda’da kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak gerekir ve sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yemekten önce bolca içmek, hafif gıdaları tercih etmek gerekir. Sahurda ağır besinlerden kaçınıp hafif, kahvaltılık gıdaları tercih edilmelidir. Mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En iyi örneği yumurtadır. 1 avuç kuru yemişle protein desteği takviye edilmelidir. Tuz oranı düşük yiyecekler, gün içinde susuzluk yaratmasın diye seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmelidir. İnsülini tetikleyen pide, açma börek, makarna, pilav, simit gibi işlenmiş karbonhidrat dolu hamurların tüketilmemesi gerekir. Sahurda yemekle kaçan uykuyu melatonin deposu olan 1 kivi ile engellenebilir.

İftar Sofralarında Et ve Sebze Bir Arada Olmalı

Yapılabilecek en doğru yaklaşım iftar öğününde kıymalı veya etli sebze yemeğinden doyabilecekleri kadar az alınmalıdır veya 1-2 dilim tavuk, 4-5 köftenin yanında mutlaka sebze yemeği birlikte, alkali dengesi sağlanarak alınmalıdır. Salata ve söğüş sofrada bulunmalı fakat sadece zeytinyağı ve limon ile çeşnilendirilmelidir. Sıvı takviyesi hiç unutulmamalı bol bol gün boyu alınamayan sıvı su, maden suyu, ayran ya da bitki çayı olarak alınmalıdır.

Sindirim için Bitki Çaylarından Yardım Alın

İftar sonrası sindirimi kolaylaştırmak için bitki çaylarından yardım alınabilir. 20 gram papatya ve meyan kökü, 10 gram da rezene eklenerek yapılan çay, iftardan sonrasında içilebilir. Bu sindirimi kolaylaştıracaktır. İftar yapılırken yemekle beraber çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldürür. Bu yüzden içecekleri yemekten belli bir süre sonra tüketmek doğru olur.

 

Lütfen Konuya Oy Verin
[Toplam: 3 Average: 5]

Konu Hakkında Bir Yorum Yazar mısın Lütfen :)