Image default
Psikoloji Sağlık

Uyku Kalitesi ve Dinlenmiş Olarak Uyanmak İçin 10 İpucu

Uyku Kalitesi ve Dinlenmiş Olarak Uyanmak İçin 10 İpucu

Sosyal yaşamdaki değişiklikler ve teknolojik gelişmeler gecenin de artık gündüz gibi yoğun bir şekilde yaşanmasına yol açıyor. Bu durum; uyku kalitesi ni bozuyor ve enerjiyi azaltıyor..  Ayrıca duygusal durumu ve sağlığı olumsuz etkiliyor. Gün içinde düşünme, odaklanma ve problem çözme gibi becerileri verimli kullanabilmek için “uyku hijyeni”ne özen göstermek büyük önem taşıyor. Doç.Dr.Levent Sütçigil, uyku bozuklukları ve kaliteli uyku için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

uyku kalitesi

Uyku Kalitesi’ndeki Azalma Hormon Sistemini de Bozuyor

Birçok kişi zaman zaman uyuyamadığından ya da gündüz uykulu hissettiğinden şikayet etmektedir. Bu durum sürekli hale gelir ve artık günlük yaşantınızı olumsuz etkilemeye başlarsa, bunun bir bozukluk olabileceği düşünülür. Uyku kalitesi’nde bozulma sağlığı olumsuz etkiler. Süreklilik kazanan durumlarda hormon sisteminde bozulmalar olur. Özellikle şeker dengesi olumsuz etkilenir, kişi kilo almaya ve tansiyon hastalığına yatkın hale gelir. Uyku bozukluklarını 3 ana grupta toplamak mümkündür. Bunlar; “insomnia” olarak adlandırılmakta olan uykuda azalma, “hipersomnia” olarak adlandırılan uykuda artma ve “huzursuz bacak sendromu”, “uyku apnesi” gibi uyku kalitesi ve yapısının bozulduğu durumlardır.

Bu Belirtilere Dikkat!

Uyku bozukluklarının geçici ya da tedavi edilmesi gereken bir durum olup olmadığını anlamak için belirtilere dikkat etmek gerekmektedir. Aşağıdaki maddelerden bir veya birden fazlası uzun süredir devam ediyorsa, sizde uyku bozukluğu olduğu düşünülebilir.

  • Gün içinde uykulu olmanız hali, halsizlik, sinirlilik ve huzursuzluk
  • Oturuyorken, televizyon izliyorken ya da bir şeyler okurken kolayca uykunun gelmesi
  • Araba kullanırken odaklanamama, uykulu hal ya da yorgunluk hissi
  • Dikkati toplamada zorluk
  • Sık sık “yorgun görünüyorsun” şeklinde sözler duymak
  • Hareketlerde yavaşlık
  • Duyguları kontrol etmede zorluk
  • Gün boyunca şekerleme yapma isteği
  • Uyanık kalmak için fazla miktarda kafeinli içecekler kullanmak

uyku kalitesi

“Uyku Hijyeni” Uygulamalarıyla Daha Rahat Uyumak Mümkün

Uyku alışkanlıklarını olumlu yönde değiştirmeniz demek bunları mümkün olduğunca disiplinli şekilde uygulamak uzun vadede uyku kalitesini artıracak demektir. Daha iyi bir uyku için “uyku hijyeni”ne yönelik bazı tedbirler almak faydalı olacaktır.

1) Hafta sonları dahil yatma ve kalkma saatini mümkün olduğunca aynı saatlerde olmasına dikkat edin.

2) Uyku kalitesi için kendinize yeterli süre ayarlamaya çalışın. İhtiyaç duyulan uyku süresi kişiler arasında farklılıklar gösterse bile, ertesi gün dinlenmiş olarak uyanmanız için ihtiyacınız olan ortalama uyku süresi 7-8 saattir.

3) Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasını sağlayın. Uyuduğunuz odada bulunan elektronik eşyaları kapatın ve kalın perdeler kullanarak ışık ve sesin yattığınız odaya girmesini engellemeye çalışın. Sabah kalktığınız zaman perdeleri açın. Pencereden gelen Gün ışığı, daha çabuk uyanmanıza yardımcı olacaktır.

4) Uyku kalitesi için uyku öncesi ılık bir duş almak ya da kitap okumak gibi alışkanlıklar geliştirin.

5) Uykudan bir-iki saat önce televizyonunuzu, bilgisayarınızı, akıllı telefonunuzu ve bunlar gibi parlak ışığa sahip cihazları kullanmayı mutlaka bırakın. Bu tip ekranların yaydığı ışık, beyinde melatonin adlı uyku getirici hormonun salgılanmasını engelliyor,ve böyle olunca uykunuzun gecikmesine neden olur.

6) Yatmaya yakın egzersiz yapmaktan kaçının. Gün içinde egzersiz yaparak uykunuzu düzenlenmesine yardımcı olun.

7) Kafeinin vücuttan atılımı herkeste farklılık göstereceği için, kafeinli içecekleri mümkün olduğunca azaltın, akşam yemeğinden sonra hiç içmeyin.

8) Gün içinde bir kez yapacağınız şekerleme, 20 dakikayı geçmediği sürece, gece uykunuza yardımcı olacaktır.

9) Yarım kalan işlerinizi yatak odanızda yapmayın. Bir süre sonra yatak odası yarım kalan işlerinizi aklınıza getireceğinden dolayı, kaygı duyulan bir yer olarak hatırlanmaya başlanacaktır.

10) Uykunuzun gelmediği zamanlarda yatakta uyku beklemek yerine kalkıp az aydınlatan ışıkta kitap okuyun ya da müzik dinleyin. Televizyon izlerseniz eğer, programın içeriğine göre planladığınızdan daha fazla uyumadan, televizyon karşısında kalmak ve uykusuzluk çekmek zorunda kalabilirsiniz. Sonuçta bu durum uyku kalitesini bozar ve uykunuzun daha da açılmasına neden olur.

Uyku kalitesi için uyku hijyeni uygulamalarının tümü aynı anda yapılmaya çalışılmamalıdır. Daha kolay yapılabilecek 1-2 tanesinden başlanmalı ve birkaç hafta sonra diğerleri uygulamaya çalışılmalıdır. Hepsini birden uygulamaya kalkmak zor olacağından tamamının bırakılmasına neden olabilmektedir. Davranış değişikliğine rağmen uyku kalitesinde bir artış olmaz, gündüz de buna bağlı enerji kaybı, halsizlik, sinirlilik gibi sorunlar devam ederse doktora başvurulmalıdır. Çoğu durumda doktor kontrolünde ilaç tedavisine başlanması şikayetleri azaltarak bir miktar rahatlama sağlayacaktır. Bununla birlikte ideal bir uyku için uyku hijyeni denilen bu uygulamaların alışkanlık haline gelmesi gerekmektedir.

Lütfen Konuya Oy Verin
[Toplam: 3 Average: 5]

ilgili Diğer Konular

2 Yorumlar

Konu Hakkında Bir Yorum Yazar mısın Lütfen :)