Image default
Beslenme Sağlık

Yüksek Lifli Gıdalar

Yüksek Lifli Gıdalar

Lif inanılmaz derecede önemlidir. Midede sindirimden kurtulur ve bağırsağa ulaşır. Orada, yararlı bağırsak bakterilerini besler ve her türlü sağlık yararına yol açar. Yüksek lifli gıdalar ayrıca kilo vermeyi teşvik eder , kan şekeri seviyelerini düşürür ve kabızlığa engel olur. Önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Bununla birlikte, çoğu insan sadece günde yaklaşık 15-17 gram lifin yarısı kadarını yiyor. Neyse ki, lif alımını arttırmak nispeten basittir. Sağlıklı ve tatmin edici yüksek lifli gıdalar;

yüksek lifli gıdalar
1. Armut (% 3.1)

Armut, lezzetli ve besleyici, popüler bir meyve türüdür. Lifin en iyi kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: Orta boy armutta 5.5 gram veya 100 gram başına 3.1 gram.

2. Çilek (% 2)

Çilek inanılmaz lezzetli bir meyvedir. Herhangi bir abur cuburdan daha iyi tada sahiptirler. İlginçtir, aynı zamanda yiyebileceğiniz en besleyici yoğun meyvelerdendir. C vitamini, manganez ve her çeşit güçlü antioksidan ile doludurlar.
Lif içeriği: 3 gram bardakta veya 100 gr başına 2 gram. Çileklerin düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında, bu çok yüksektir.

3. Avokado (% 6.7)

Avokado çoğu meyveden farklıdır. İçeriğindeki karbonhidratlar yüksek olmak yerine, sağlıklı yağlarla yüklüdür. Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri açısından çok yüksektir. Ayrıca birçok sağlık yararı bulunur.
Lif içeriği: 10 gr bir bardak veya 6.7 gram / 100 gram.

4. Elma (% 2.4)

Yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyve olan elma da yüksek lifli gıdalar arasında yer alır. Nispeten lif açısından da yüksektirler.
Lif içeriği: Orta gramajlı elmada 4.4 gram, 100 gramda 2.4 gram.

5. Ahududu (% 6.5)

Ahududular çok kuvvetli bir tadı olan son derece besleyici meyvelerdir. C vitamini ve manganez yüklüdür.
Lif içeriği: Bir fincan ahudud 8 gram lif içerir, her bir 100 gram için 6.5 gramdır.

6. Muz (% 2.6)

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok besleyici maddenin iyi bir kaynağıdır. Yeşil veya olgunlaşmamış bir muzda , lif gibi işlev gören sindirilemez bir karbonhidrat türü olan nişasta önemli miktarda bulunur .
Lif içeriği: Orta gramajda muz 3.1 gram, 100 gramda 2.6 gram.

Diğer Yüksek Lifli Meyveler

Yaban mersini (bardak başına 3,6 gram) ve böğürtlen (kupa başına 7,6 gram).

7. Havuç (% 2.8)

Havuç lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir. K vitamini, vitamin B6, magnezyum ve beta-karoten, vücutta A vitamini haline gelen bir antioksidan açısından yüksektir .
Lif içeriği: Bir fincanda 3.4 gram veya 100 gram için 2.8 gram. Bu, havucun düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında çok yüksektir.

8. Pancar (% 2.8)

Pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besin maddeleri bakımından zengin kök sebzelerdir. Pancarlara ayrıca inorganik nitratlar, kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinler bulunur.
Lif içeriği: bardak başına 3.8 gram veya 100 gram için 2.8 gram.

9. Brokoli (% 2.6)

Brokoli, turpgil sebzenin bir türüdür ve gezegendeki en besleyici yoğun gıdalardan biridir. C vitamini, vitamin K, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle mücadele eden besinler içerir. Brokoli, çoğu sebze ile karşılaştırıldığında nispeten yüksek proteinlidir.
Lif içeriği: kupa başına 2.4 gram veya 100 gram için 2.6 gram.

10. Enginar (% 5.4)

Enginar, çok sık konuşulmayan sebze türüdür. Bununla birlikte, birçok besin maddesi açısından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: enginarda 6.9 gram veya 100 gramda 5.4 gram.

11. Brüksel Lahanası (% 3.8)

Brüksel lahanası, brokoli ile ilişkili bir çeşit turpgil sebzedir. Brüksel lahanası K vitamini, potasyum, folat ve güçlü kanser mücadele antioksidanlarında çok yüksektir.
Lif içeriği: kupa başına 3.3 gram veya 100 gram için 3.8 gram.

Diğer Yüksek Lifli Sebzeler

Hemen hemen tüm sebzelerde önemli miktarda lif bulunur. Diğer önemli örnekler, ıspanak (% 2.2) ve domates (% 1.2).

12. Mercimek (% 7.9)

Mercimek ucuzdur ve dünyadaki en besleyici gıdadır. Protein seviyesi çok yüksektir ve her türlü önemli besin maddesiyle yüklüdürler.
Lif içeriği: 15,6 gram pişmiş mercimek başına bardak veya 100 gram başına 7,9 gram

13. Nohut (% 7.6)

Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere, besin maddeleri ile yüklenmiş olan baklagilin bir başka türüdür.
Lif içeriği: 12.5 gram bardak pişmiş nohut veya 7.6 / 100 gram.

Diğer Yüksek Lifli Bakliyatlar

Çoğu baklagiller, protein, lif ve her çeşit besin maddesi açısından yüksektir. Doğru şekilde hazırlandığında, bunlar dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadır.

14. Yulaf (% 10.6)

Yulaf, gezegende en sağlıklı tahıl gıdası olabilir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektir. Bunlar, kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde büyük yararlar sağlayan beta-glukan adlı güçlü bir çözünür lif içerir.
Lif içeriği: ham yulaf bardağı başına 16,5 gram veya 100 gram başına 10,6 gram.

15. Patlamış Mısır (% 14.5)

Hedefiniz lif alım miktarınızı arttırmak ise, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi aperitif olabilir. Patlamış mısır, lif açısından çok yüksektir. Bununla birlikte, çok miktarda yağ eklerseniz, lif / kalori oranı önemli ölçüde azaltılacaktır.
Lif içeriği: 100 gram başına 14.5 gram.

Diğer Yüksek Lifli Tahıllar

Tahılların tamamı yüksek lifli gıdalar arasında yer alır.

16. Badem (% 12.5)

Bademler, sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere birçok besleyici içereğe sahiptir.
Lif içeriği: ons başına 3.5 gram veya 100 gram için 12.5 gram.

17. Chia Tohumları (% 34.4)

Chia tohumları, doğal sağlık camiasında oldukça popüler olan küçük siyah tohumlardır. Çok besleyici, magnezyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyum gibi içeriğe sahiptir. Chia tohumları gezegendeki tek en iyi yüksek lif kaynağı olabilir.
Lif içeriği: ons başına 10 gram veya 100 gram başına 34,4 gram.

Diğer Yüksek Lifli Fındık ve Tohumlar

Buna hindistancevizi (% 9), antepfıstığı (% 10), ceviz (% 7), ayçiçeği çekirdeği (% 8.6) ve kabak çekirdeği (% 18.4) dahildir.

18. Bitter Çikolata (% 10.9)

Koyu çikolata, tartışmasız dünyanın en lezzetli yemeklerinden biridir. Besin maddelerinde şaşırtıcı derecede yüksektir ve aslında gezegende en antioksidan bakımından zengin ve besleyici yoğundur .
Lif içeriği: 1 gramlık bir parça halinde 3.1 gram veya 100 gram için 10.9 gram.
Sadece kakao (% 70-95 ya da daha yüksek) içinde yüksek olan bitter çikolata tercih etmeyi unutmayın, şeker yüklü değil.

Lütfen Konuya Oy Verin
[Toplam: 3 Average: 5]

Konu Hakkında Bir Yorum Yazar mısın Lütfen :)